肩こりの原因と対策

肩こりの原因

肩こりの原因はさまざまですが、以下に主な要因を挙げます。

姿勢の悪さ

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって、頭が前に出た姿勢（ストレートネック）が続くと、肩や首に負担がかかります。

猫背や座り方が悪い場合も肩こりを引き起こす原因となります。

筋肉の緊張

ストレスや緊張が高まると、筋肉が硬直しやすくなります。

特に首や肩周りの筋肉が長時間収縮したままになると、血流が悪化し、肩こりを引き起こします。

血行不良

冷え性や運動不足により血流が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなり、肩こりの原因になります。

運動不足

運動不足によって筋力が低下すると、肩や首の筋肉に過剰な負担がかかります。

特に肩甲骨周りの筋力が低下すると、正しい姿勢を維持できなくなります。

眼精疲労

パソコンやスマートフォンを長時間使用すると、目の疲れが肩や首の筋肉に影響を及ぼします。

目の酷使は肩こりを悪化させる大きな要因の一つです。

病気や身体的要因

頸椎の異常や椎間板ヘルニア、四十肩など、病気が原因で肩こりが発生する場合もあります。

内臓疾患が肩こりとして現れることもあるため、慢性的な肩こりの場合は医師の診断を受けることが重要です。

肩こりの対策

肩こりを予防し、改善するためには、日常生活の中で以下の対策を取り入れることが効果的です。

正しい姿勢を意識する

デスクワーク中は、椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばした姿勢を保つ。

パソコンのモニターは目線の高さに調整し、スマートフォンを見るときは首を下げすぎないようにする。

定期的にストレッチを行う

肩や首の筋肉をほぐす簡単なストレッチを取り入れる。

肩甲骨を動かす運動や、首をゆっくり回すストレッチが効果的です。

筋力トレーニングを行う

肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

軽いダンベルやチューブを使ったエクササイズもおすすめです。

血行を促進する

入浴や温熱シートを使用して肩周りを温める。

適度な運動やマッサージで血流を改善する。

目の疲れを軽減する

パソコン作業時は20分ごとに休憩を取り、遠くを見るなどして目を休める。

ブルーライトカット眼鏡を活用する。

ストレスを管理する

リラックスする時間を作り、ストレスを軽減する方法を見つける。

瞑想や深呼吸、趣味の時間を楽しむことが効果的です。

定期的な運動を習慣化する

ウォーキングやヨガなど、全身を動かす運動を取り入れる。

軽い運動でも続けることで筋肉の緊張が緩和されます。

専門家の助けを借りる

マッサージや整体、鍼灸治療を試してみる。

病気が疑われる場合は、整形外科や内科を受診する。

肩こりを防ぐ生活習慣

肩こりを根本的に防ぐためには、日々の生活習慣を見直すことが必要です。

• 十分な睡眠をとる。
• バランスの良い食事を心がける。
• 長時間同じ姿勢を続けないよう、定期的に体を動かす。
• 肩に負担をかけないカバンの持ち方や荷物の持ち運びを意識する。

まとめ

肩こりは、姿勢や生活習慣、ストレスなどが複合的に絡み合って発生します。原因を特定し、それに応じた対策を行うことで、肩こりを効果的に予防・改善することが可能です。日常生活の中で適切なケアを取り入れ、快適な毎日を送りましょう。

肩こりによく効くストレッチ

肩甲骨を動かして、肩甲骨周りの筋肉を緩めましょう

肩甲骨の外転・内転
肩甲骨の内転
息をゆっくり吸いながら「腕を引く」より「肩甲骨を寄せる」を意識します（両腕は出来るだけ水平に引く）肩甲骨の外転
息をゆっくり吐きながら「腕を突き出す」より「肩甲骨を離す」を意識します。

肩甲骨の外旋・内旋
肩甲骨の外旋
息をゆっくり吐きながら「胸を出す」より「肩甲骨の上部を寄せる」を意識します。

肩甲骨の内旋
息をゆっくり吸いながら「胸を出す」より「両肩甲骨の下側を寄せる」を意識します。（両肘が常に自分の身体の後ろ側を通るように腕を上下させましょう！）

身体が温まる程度、毎日続けましょう！

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執筆者：竹野 渉

たけのわたる｜京都医健専門学校卒業後、2011年にたけのわたる整骨院開業。様々な症例を経験し特に、産後骨盤矯正や腰痛治療を得意としています。患者様とのコミュニケーションを大切にし、丁寧な説明と施術を心がけています。【保有資格】柔道整復師｜子育て心理アドバイザー